10 exercícios para engrossar a panturrilha

Os músculos da panturrilha tendem a ser esquecidos quando fazemos exercícios. Um corpo bonito, porém, exige que seja dada uma atenção a esta área. Os dois músculos alvo que compõem a panturrilha são o músculo gastrocnêmio, que confere à panturrilha sua forma arredondada, e o sóleo, um músculo mais plano que corre por baixo do gastrocnêmio e vai até a parte da sua perna. Há uma variedade de exercícios para os músculos da panturrilha que você pode escolher. A melhor parte é que como a panturrilha é um músculo que se recupera rapidamente, dá pra colocar esses exercícios quase todos os dias de musculação.

Leia também

• 5 treinos de impulsão para basquete
• 20 aparelhos para malhar em casa que realmente funcionam!

Levantamento de panturrilha em pé para duas pernas

Este exercício para o músculo da panturrilha usa seu peso corporal para fortalecer tanto o gastrocnêmio quanto o músculo sóleo. Você pode intensificar o seu treino em uma escada ou um bloco de madeira maciço. Coloque as pontas dos pés (“bolinhas” antes dos dedos) sobre a ponta da escada ou bloco de madeira. Baixe os calcanhares o máximo que puder, e suba até ficar na ponta dos pés. Repita 15 a 20 vezes, em 3 sequências. Adicione um haltere para aumentar o nível de dificuldade.

Levantamento de panturrilha em pé para uma perna

Este exercício músculo da panturrilha é semelhante ao anterior, com um aumento da intensidade. Certifique-se de colocar uma mão na parede para ter mais equilíbrio, especialmente quando fazendo com um haltere em sua mão. Dobre uma das pernas, e use apenas uma para levantar e descer. Faça devagar. 10 a 15 repetições, em 3 sequências.

Esta é a máquina para trabalhar a panturrilha sentado, caso você tenha dúvidas de onde encontrar uma na sua academia. (Foto: www.amazon.com)

Levantamento de panturrilha sentado

Uma bela panturrilha é geralmente moldada pelo músculo gastrocnêmio. A força, no entanto, requer que você trabalhe todos os seus músculos. Este exercício musculares da panturrilha buscam atingir principalmente o músculo sóleo, e é um ótimo exercício para o final do seu treino já que você não precisa se preocupar com o equilíbrio enquanto sentado. Sentado, em uma máquina de levantamento de panturrilha, coloque um peso que você consegue aguentar 15 a 20 repetições, em 3 sequências. Lembre-se de manter a postura ereta.

Exercícios para engrossar a panturrilha rápido: Leg Press para panturrilha

Este exercício para os músculos da panturrilha tem o maior potencial para provocar um esforço mais profundo nos músculos da panturrilha, além de dar para as suas costas um descanso bem-vindo, uma vez que o peso adicional não vai pressionar sua coluna. Certifique-se de manter seus quadris e joelhos imóveis, e colocar todo o movimento em seus tornozelos. Basta sentar no leg press com uma angulação menor ou no de angulação maior, se você já tiver mais força muscular. Estique as pernas, colocando as “bolas” dos pés na ponta inferior da placa do leg press. Force para cima e para baixo a placa, levantando o peso. Repita 15 a 20 vezes, em 3 séries. Use um peso que te deixe cansado, e que te permita fazer as 3 séries “queimando” a panturrilha.

Exercícios físicos para engrossar a panturrilha e aeróbico: pular corda

Quer colocar o seu coração para funcionar e colocar um pouco de aeróbico em seu regime de fortalecimento da panturrilha? Em seguida, obtenha uma corda de pular de qualidade e comece a treinar. Certifique-se de saltar sobre as bolas de seus pés e manter seu contato com o solo o mais curto possível. Pode ser difícil coordenar os saltos e a corda no começo, mas tudo é uma questão de treino. Faça entre 20 e 50 pulos, em 3 séries.

Engrossar panturrilha e tornozelo: saltos retos

Um exercício de músculo da panturrilha simples que você pode facilmente fazer em casa. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as mãos na frente de você na altura do peito. Salte o mais rápido e mais alto que puder, como se você estivesse pulando corda. Não dobre os joelhos demais na descida. Use um tênis com bom amortecimento, para evitar lesões e ter que passar por todo o processo de recuperação antes de voltar aos exercícios.

Exercícios para engrossar a canela e panturrilha: corrida, jogging, e caminhada

Estes três são bons exercícios para os músculos da panturrilha, mas também trabalham todo o seu corpo, desempenhando um papel importante na construção de pernas bonitas e bem torneadas. Preferencialmente, pratique esses exercícios em locais levemente íngremes, para forçar um pouco mais as panturrilhas e canelas. 15 minutos por dia são um bom começo.

Dicas para aumentar a panturrilha: esportes de explosão

Esportes de explosão e corrida, tais como tênis, futebol e basquete, são ótimos para tonificar suas panturrilhas uma vez que envolvem correr, saltar e forças os músculos da panturrilha para acelerar ou mudar de direção rapidamente. Um dos melhores esportes desse tipo é o parkour, mas é também o que envolve maior risco de lesão.

Natação para fortalecer as panturrilhas

A natação é uma maneira eficiente de trabalhar os músculos das pernas, incluindo as panturrilhas. É de baixo impacto, por isso é uma maneira segura para fortalecer suas panturrilhas quando você está se recuperando de lesão ou quando você simplesmente não pode ter muito impacto sobre suas articulações.

Escadas

Subir e descer escadas, além de prover resistência e queimar muitas calorias, pode ser um método altamente eficaz de fortalecimento da panturrilha. Corra subindo e descendo uma escada tão rápido quanto possível, mantendo o seu peso sobre as “bolas” de seus pés. Faça uma quantidade que te deixe confortável, sem dores escruciantes.

Agora você tem informação suficiente para tirar o melhor proveito de seus exercícios musculares para panturrilha. Escolha os seus exercícios favoritos, misture, e mantenha uma panturrilha grossa e muito bem definida!

Como é sua rotina de musculação para a panturrilha? Quais exercícios de nossa lista você já praticava antes?

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

Veja também

Musculação da maneira certa: por que isso é importante?

Quem perde peso mais rápido: homens ou mulheres?

10 treinos de hipertrofia para glúteo

Posso ganhar músculos só fazendo caminhadas e corridas?