10 Exercícios para hipertrofia! Ombros, pernas, abdomen e mais!

Com ganhos progressivos de força e tamanho dos músculos, você vai encontrar platôs ao longo do caminho. Os platôs são um período de estagnação em que seus músculos se adaptam ao seu treinamento, e eles param de crescer. Isso pode ser frustrante e desanimador, levando muitos dos que praticam exercícios físicos e musculação ao desespero. Com exercícios de hipertrofia, você evita esses platôs e consegue forçar, com consistência, seus músculos a crescerem e continuarem o fortalecimento. Entenda melhor o que é o plato, antes de ler nossas sugestões de exercícios de hipertrofia muscular.

Leia também

• 4 exercícios para definir deltoide anterior, posterior e lateral!
• Como ganhar massa muscular em pouco tempo?

Meus músculos não crescem mais. O que pode estar acontecendo?

A resposta do corpo humano para o treinamento de resistência é adicionar uma maior quantidade de músculo para reparar a área danificada, compensando a quantidade de estresse colocado sobre ela durante a sessão de treino anterior. Se o valor de resistência é aumentado, juntamente com variações nos exercícios de uma sessão para outra, o corpo vai continuar a adaptar-se e adicionar a massa muscular. Se o estímulo mantém-se constante, o corpo irá tornar-se condicionado, e o aumento muscular chegará ao platô, ou seja, ao ponto em que ele não cresce mais.

As causas comuns para os músculos não se desenvolverem mais em uma rotina de exercícios são:

Utilizar a mesma quantidade de peso / resistência em cada sessão

Realizar os mesmos exercícios na mesma ordem em cada sessão

Não exercitar até a exaustão muscular

Overtraining, não dando tempo para a musculatura se recuperar

Nutrição inadequada

Técnicas para hipertrofia muscular

Com o acompanhamento profissional adequado, você poderá voltar à ter ganhos de hipertrofia necessários para a definição e músculos maiores, do jeito que você quer para seu corpo. Cada exercício abaixo é também uma técnica de choque, que deve ser usada apenas por praticantes de nível intermediário a avançado, pois iniciantes podem fazer mais mal do que bem aos músculos, ao adotar as técnicas de hipertrofia muscular abaixo.

Se você quer a hipertrofia, como você precisa levantar mais peso e com mais intensidade, é uma boa ideia ter um parceiro de malhação. Assim, se você não aguentar um certo peso, ele pode evitar um acidente. (Foto: www.bodybuilding.com)

Exercício de hipertrofia muscular para ombros e Exercício de hipertrofia muscular para tríceps

Para a hipertrofia muscular de ombros e tríceps, são 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada conjunto sucessivo. O descanso entre as séries deve ser limitado a 60-90 segundos. Ao selecionar um peso, deve-se usar cerca de 60% da carga máxima que você aguente, ou um peso que não te permita fazer 1 repetição de 20 sem parar. Para as primeiras 3 séries, 10 repetições deverão ser facilmente alcançadas. Da quarta série a sétima, o desafio deve ser maior, e seus músculos devem já estar forçados. No momento em que você chegar entre a oitava e décima série 8-10, completar 10 repetições deve ser bastante desafiador, e uma dor nos músculos deve ser sentida.

10 conjuntos de 10 – Sente em um banco com suporte para as costas, com um par de halteres. Levante os halteres na altura dos ombros. Segure firme e levante-os acima da cabeça, até que seus ombros estejam esticados. Baixe os halteres na altura dos ombros e repita.

10 conjuntos de 10 – Vá para um puxador. Use uma barra reta ou em “W”. Fique ereto, com os joelhos levemente dobrados. Pegue a barra com as mãos, com as palmas voltadas para baixo. Coloque a barra no nível do peito, e baixe até esticar quase completamente os braços. Levante devagar e repita. Variações com corda, puxando para os lados na parte baixa da puxada, pode ajudar a trabalhar mais partes do trícipes.

Exercícios hipertrofia muscular: técnica para qualquer exercício

A técnica que pode ser usada para qualquer exercício é a técnica das séries de 100 repetições. Esta técnica pode ser usada com qualquer exercício. Após duas a três repetições de aquecimento, selecione um peso que você acredita conseguir 100 repetições. Certifique-se que este não é um peso muito leve, mas também não vai te fazer desistir antes das 100 repetições completas. Se você não aguentar 100 repetições, descanse e continue até que 100 repetições sejam concluídas. Descanse um máximo de 3 vezes durante a série. Só faça isso para uma parte do corpo por treino, e permita pelo menos 48 horas antes de treinar a mesma parte do corpo novamente.

Exercícios de hipertrofia muscular para costas e peito

Para um melhor desempenho de hipertrofia, o exercício para costas e peitos deve, ser uma combinação de dois ou mais exercícios realizados em conjunto, com descanso mínimo de um para o outro. É o exercício intervalado de alta intensidade, que funciona muito bem para músculos das costas e peito.

Você deve combinar 10 repetições de remada sentada, com 10 repetições de levantamento de haltere com banco inclinado, e 10 repetições de flexões no chão. Aumente para 15 repetições na segunda série, após um desconto de no máximo 60 segundos, e aumente para 20 repetições na última série. Se você perceber que vai falhar, reduza o peso, ou coloque os joelhos no chão durante a flexão.

Até o The Rock teve um dia do lixo para conseguir manter a rotina de hipertrofia. Dessa forma, ele também foi capaz de reduzir o peso psicológico de uma dieta muito controlada, e exercícios de intensidade muito alta. (Foto: grantland.com)

Exercício de hipertrofia para bíceps

Para a hipertrofia de bíceps, algo que funciona de forma muito eficiente é o uso de contrações prolongadas, com peso máximo. Nesse caso, o praticante deve manter os músculos contraídos no ponto máximo de forma isométrica, ou seja, enquanto um lado está terminando a contração, o outro lado já começa.

Usando o peso máximo que você aguenta, pegue dois halteres. Dobre um pouco os joelhos. Deixe os halteres ao lado do corpo. Levante um deles e quanto estiver baixando, levante o outro, alternativamente. Essa rosca martelo alternada, com a tensão máxima, é altamente eficiente para a hipertrofia do bíceps.

Exercícios de hipertrofia com aeróbica

Para acrescentar um pouco de queima de calorias no seu conjunto, sem perder a hipertrofia, faça uma série de repetições em vários pesos diferentes, começando do mais pesado para o mais leve, com descanso mínimo entre as séries. Você tem que fazer esse exercício até não aguentar mais, dando 48 horas de descanso para o grupo de músculos que foi trabalhado. Por exemplo, você pode começar uma remada sentada com 50 kg, baixando para 40 kg após duas ou três repetições, 30 kg depois, e 20 kg para terminar.

Exercício de hipertrofia muscular para resistência muscular

Se você sente muitas dores após os exercícios, e é difícil para dar continuidade a outras séries no dia seguinte, talvez você precise de uma série crescente. Neste tipo de série, você aumenta a carga dos pesos gradualmente, ajudando seus músculos a construírem uma resistência de forma mais equilibrada. Principalmente se suas séries de hipertrofia tem te deixado muito cansado, a série crescente é uma excelente opção para não abusar muito do seu corpo.

Exemplo: faça um levantamento lateral de alteres começando com 15 kg em 20 repetições, 20 kg para 15 repetições, 25 kg para 10 repetições, e 30 kg para 8 repetições.

Hipertrofia com exercícios pliométricos

Exercícios pliométricos são uma forma de treinamento projetado para criar movimentos rápidos e poderosos. Pliometria consiste de um rápido alongamento de um músculo, imediatamente seguido por uma ação de encurtamento do mesmo músculo e tecido conjuntivo, levando o músculo aos dois extremos de esforços. É ideal quando você combina um ou mais conjuntos de exercícios para o mesmo grupo de músculos. Exemplo: agachamento e saltos com agachamento. Para fazer esse tipo de hipertrofia, estabeleça um tempo, como um minuto e 30 segundos. Durante esse tempo, faça a combinação de conjuntos a maior quantidade de vezes possível, com a maior intensidade possível.

Exercícios de hipertrofia para pernas: exercícios compostos

Exercícios compostos estimulam o crescimento maciço de corpo inteiro através da exaustão muscular e a produção natural e liberação de testosterona. Simplificando, um exercício composto é aquele que envolve vários grandes grupos musculares. A ativação de vários grupos musculares simultaneamente através de exercícios compostos pesados ​​e intensos ativa hormônios e nutrientes essenciais para a hipertrofia muscular. Exemplo de exercício de hipertrofia muscular para pernas: sequência de 1:30 de agachamentos, 10 segundos de intervalo; 1:30 de caminhadas com agachamentos, 10 segundos de intervalo; 1:30 leg press, 10 segundos de intervalo. Repetir a sequência 3 vezes e fazer um intervalo de 60 segundos, trocando por outros 3 exercícios para outra área de músculos.

Séries de exercício de pirâmide para hipertrofia

Consistem em 3 a 5 séries de exercícios. Você começa com um peso leve, com mais repetições, e vai aumentando o peso até um peso limite em que você não aguenta mais. Assim que você não aguenta mais no peso máximo, você começa a reduzir o peso, até a exaustão do grupo de músculos e passar para um outro grupo de músculos. Entre as séries, faça um descanso de até 1:30. Reduza a escalada de pesos, se seus músculos não aguentarem mais de 1 série.

Descanso para hipertrofia

Descanso é também um exercício para hipertrofia, pois exercício demais faz mal. Mais comum do que você imagina, o overtraining pode ser a principal causa de seus músculos não estarem crescendo. Então, de certa forma, descansar é um excelente exercício para que sues músculos possam se recuperar. O “dia do lixo”, além de ser uma quebra na rotina, ajuda a permitir que seu organismo saia do dia a dia. Essa quebra força seu organismo a sair da zona de conforto, sempre se alterando para atender às novas adaptações que seu corpo faz para seus músculos mais desenvolvidos.

E não se esqueça: consulte sempre um médico, um nutricionista, e um bom educador físico para acompanhar seus exercícios e sua saúde. Volte aqui nos comentários e compartilhe como foi sua experiência com exercícios de hipertrofia!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

Veja também

Exercícios para definir o peitoral

5 exercícios para ganhar massa muscular

10 treinos de hipertrofia para glúteo

Qual o melhor treino de musculação para jogador de futebol amador?