Como acompanhar seus resultados malhando em casa?

Já está se exercitando em casa de forma consistente por algum tempo agora, mas não pratica nenhum esporte em particular para descobrir o quanto todo o seu trabalho valeu a pena? Não se preocupe, experimente os seis testes de condicionamento físico descritos abaixo para testar até onde você chegou e quão bem seu condicionamento físico se compara a um condicionamento comum. Isso é uma excelente forma de acompanhar seus resultados além do simples monitoramento do peso e índice de massa corporal.

Vamos então aos testes que você pode fazer para saber seu condicionamento? Lembrando que os testes são avaliados de acordo com o tempo ou número de repetições.

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Resultados de malhar em casa: prancha

A prancha testa sua força central. Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha os pés juntos e os cotovelos sob os ombros. Olhe para baixo e segure o máximo que puder. Concentre-se em manter seus quadris firmes. Quando eles deixam de estar firmes, é hora de parar o teste. O teste é avaliado pelo tempo que você mantém a prancha.

Mais do que 2 min: Excelente

75 s – 2 min:  Bom

45 s – 75 s: Média

Menos de 45 s: Ruim

Para melhorar, execute a prancha com as mãos, pés ou ambos em uma superfície instável, como uma bola de ginástica. Você não poderá segurá-lo por muito tempo, mas será mais fácil fazer esse teste em solo estável.

Teste de malhação: agachamento com peso corporal

Esse exercício foca em avaliar a força do seu núcleo, quadríceps e isquiotibiais. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados ligeiramente. Apoie seu núcleo e abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao chão e seus joelhos estejam alinhados com seus pés. Empurre de volta para o início através de seus calcanhares. O teste acabou quando você não consegue manter a forma perfeita. O teste é avaliado pela quantidade de repetições que você é capaz de realizar.

50 ou mais: Excelente

30–49: Bom

16–29: Média

15 ou menos: Ruim

Para melhorar, faça passadas com agachamentos e halteres leves para aumentar a força muscular em seus glúteos e pernas.

Avaliação dos músculos: flexão

Esse exercício avalia sua força no peito, ombro e tríceps. Mantenha o corpo em linha reta e os cotovelos apontando para trás, não para os lados. Abaixe até o peito ficar a uma altura do punho do chão e, em seguida, empurre-o para cima. O teste acabou quando você não consegue manter a forma perfeita. É avaliado pelo número de repetições.

50 ou mais: Excelente

25–49: Bom

16–24: Médio

15 ou menos: Ruim

Para melhorar, complete um conjunto até não aguentar mais, descanse por alguns minutos e comece de novo. Isto irá sobrecarregar os músculos alvo, tornando-os mais fortes.

Malhar em casa proporciona um desafio para acompanhar seus resultados, mas não deve ser algo tão impossível de fazer. (Foto: arabic.sport360.com)

Teste de preparo físico: corrida de 1 milha (1,6 km)

Esse teste foca no seu sistema cardiovascular. Ajuste a elevação da esteira em um grau. Mantenha um ritmo constante. Ou faça esse exercício em uma corrida ao redor do bairro, planejando seu trajeto usando um aplicativo como o Google Maps. Esse teste é avaliado pelo tempo que demora para completar os 1,6 km.

3 min ou menos: Excelente

3 min – 3:29: Bom

3:30 – 4:29: Média

4:30 ou mais: Ruim

Para melhorar faça conjuntos de sprints completos entre 500 e 800 m para melhorar sua capacidade de manter uma velocidade máxima por mais tempo.

Teste de força das costas: barra

Esse teste procura testar sua força nas costas. Agarre a barra com a mão, estenda os braços completamente e deixe seu corpo travar. Puxe até que seu queixo esteja sobre a barra, apertando suas costas. Abaixe novamente sem balançar. O teste acabou quando você não consegue manter a forma perfeita. É avaliado de acordo com a quantidade de repetições que você consegue fazer.

12 ou mais: Excelente

8–11: Bom

4–7: Média

3 ou menos: Ruim

Para melhorar faça uma sequência no máximo que você conseguir, descanse por alguns minutos e repita.

Você pode também ir até uma academia e fazer um exame físico para monitorar seu desenvolvimento. A avaliação física não é cara, e pode valer a pena para te ajudar a monitorar seus ganhos e desenvolvimento.

Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas e iremos responder!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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