Como malhar os braços: 10 dicas importantes

Conversamos com profissionais fisiculturistas e de musculação para reunir as principais dicas para quem quer ter braços torneados e bem definidos. É claro, vale lembrar que uma dieta equilibrada e um treino bem elaborado juntamente com profissionais são as melhores coisas para obter o corpo que você tanto quer. Essas dicas só servem para complementar seus objetivos fitness.

Tire o peso para malhar braço

Você tem que carregar a barra até dobrar e então grunhir como um homem das cavernas para ter os braços definidos? Absolutamente não. Em vez de tentar alcançar o seu melhor pessoal com cada repetição, carregue a barra com pesos que você pode confortavelmente levantar de 12 a 15 vezes. Por quê? Cada repetição maciça realmente usa testosterona, então empurre seu corpo com muita força e você realmente esgotará o melhor produto químico de construção muscular do seu corpo.

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Se você quer construir os músculos antes de uma grande noite, tente 12-15 repetições de bíceps, antes de fazer uma pausa de 45 segundos e começar de novo. Complete três rodadas e seus braços serão bombeados para destruir a cidade.

Treine menos musculação para braços

Quando se trata de aumentar o seu bíceps, jogar duro para conseguir é a sua melhor estratégia. Na verdade, você só deve dar atenção total aos músculos dos braços 20 a 30 minutos por semana para obter melhores resultados. Qualquer outro vai sobrecarregar seus canhões, derrubando as fibras musculares em recuperação que você trabalhou para construir.

Mas não se preocupe se ocasionalmente forçar seus braços. Se você está mantendo a forma correta com todos os seus outros exercícios, então os músculos terão um impacto secundário. Isso acontece porque todos os movimentos principais de empurrar e puxar funcionam seus bíceps e tríceps de uma forma que não os empurra para muito perto da borda, mas ainda fornecem estímulo suficiente para entregar resultados para seus braços.

Exercícios para braços masculinos devem focar na força

Você tem que trabalhar seus braços com bastante força, mas não por muito tempo. Pequenas explosões de 20 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) são a melhor maneira de explodir o seu braço, pois eles tem como alvo as fibras musculares maiores.

Seu corpo tem dois tipos de fibras musculares: contração rápida e lenta. Pequenas fibras musculares de contração lenta são ótimas para a resistência, mas é improvável que elas preencham sua camiseta em breve. A contração rápida, por outro lado, é maior e usada para movimentos de força. E não apenas o HIIT irá direcionar seus músculos de contração rápida como também treinamento intenso é uma maneira eficaz de transformar fibras de lentas a rápidas.

Foque no braço inteiro e não em partes dele

A pior tática para implantar na corrida de braços definidos? Focando apenas no bíceps. Os músculos que você mais ama formam apenas um terço do seu braço. Seus tríceps são duas vezes maiores e seus antebraços grandes demais para serem ignorados. A resposta: exercícios compostos que atingem todo o seu braço de uma só vez. A razão mais simples: quanto mais músculos você trabalhar, mais você trabalhará, mais calorias queimará e mais tonificado ficará.

Faça sua musculação ter mais resultado nos seus braços fazendo uma rotina de treino melhor formulada para seus braços. (Foto: YouTube)

Não negligencie os pequenos

Se você quiser maximizar o seu bíceps e manter os braços em uma só peça, aumente os músculos estabilizadores. Esses tendões e partes pequenas são vitais para deixar seus braços magros e fortes, sem ferimentos causados ​​por grandes desequilíbrios musculares. Segmente-os e mantenha seu programa de definição de braço em pleno andamento, introduzindo a pegada de bíceps invertida após o movimento principal.

Otimize seu treino de braço com a pegada certa

Manter sua pegada firme e lenta durante qualquer movimento é a melhor maneira de ativar as fibras de contração rápida do músculo do braço. Em exercícios para braços em cabos esse esforço é contínuo, e é o que você deve fazer em qualquer outro exercício de braço: focar em fazer o exercício lentamente na ida e na volta.

Trabalhe com as barras e halteres igualmente para os braços definidos

Halteres e barras são ferramentas eficazes na construção de um volume incrível. Mas qual é o melhor?Claro, barras permitem que você levante pesos maiores, o que é ótimo para frequentadores de academia experientes, mas exercícios com halteres como o gancho com halteres podem atacar seus braços em diferentes ângulos.

Então, qual é a melhor solução para esse impasse do bar? Use ambos. E se você já é um frequentador de academia, alterne entre as duas variações a cada duas semanas para maximizar seus ganhos musculares.

Mantenha sua forma em dia

Se você quiser construir músculos rapidamente, concentre-se em elevar seu peso sem recuar ou avançar e percorrer toda a amplitude de movimento. Qualquer outra coisa está fazendo mal ao seu braço.

Por quê? Forma pobre desloca o trabalho longe de seu bíceps e para suas articulações e tendões, arruinando o crescimento muscular e aumentando seu potencial de lesão. Levantar pesos pesados pode parecer legal na academia, mas só vai fazer mal para seus músculos no médio e longo prazo.

Use o peso do próprio corpo para trabalhar os braços

Sem academia? Sem problemas. Construir braços definidos pode ser feito apenas com o seu peso corporal. E tem uma vantagem importante sobre pesos livres: você pode usá-los em qualquer lugar. Em vez de desperdiçar horas na fila para halteres, você pode completar um circuito eficaz de peso corporal e voltar para casa admirando seu crescimento. Não é de admirar por que os movimentos do peso corporal estarão por aí nas melhores listas de exercícios para braços.

Abasteça seus braços para a definição

Simplificando: se você quiser braços maiores, precisa abastecê-los adequadamente. E por combustível, queremos dizer proteína. Se você deseja aumentar seu volume, precisará de 1,6 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, se quiser aumentar o volume. Isso significa que, se você tem uma média de 83 kg, precisa de pelo menos 133 gramas de proteína por dia. E não é só proteína que você precisa pensar. Coma muitos carboidratos, o tipo errado de gorduras ou não consumindo vitaminas suficientes pode quebrar o seu plano de treinamento.

Como vocês fazem para definir os braços? Quais dicas funcionaram melhor para vocês?

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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