Dicas para ficar forte e sarado em 21 semanas

Para conseguir um corpo sarado e forte é preciso, antes de tudo, muita disciplina. A musculação deve fazer parte da rotina de todos aqueles que desejam ter um corpo de dar inveja. Suplementos, descanso, alimentação balanceada, exercícios aeróbicos e mais. Ou você achou que existe uma fórmula milagrosa para ficar forte e sarado rápido?

Como ficar forte e sarado rápido?

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Não é fácil e nem difícil. Com cerca de 21 semanas de treinos de musculação bem executados, com acompanhamento de uma equipe de profissionais, é possível já notar a diferença da estética do corpo além, é claro, da melhora de postura, resistência física, e saúde.

Agora não adianta achar que 21 semanas, cerca de cinco meses, é muito tempo, pois não é. Esse período é uma fase de adaptação de suas fibras musculares aos exercícios musculares, ganhando resistência e  para você conseguir causar um estresse maior nessas fibras, resultando no crescimento e definição dos músculos. Não confie em treinos que prometem milagres em dois ou três meses.

Ficar sarado em 21 semanas pode parecer difícil, mas é um ótimo desafio para te forçar a mudar os hábitos e conseguir conquistar um corpo mais saudável e bonito. (Foto: articles.snowballsunderwear.com)

Cada pessoa precisa de um tipo de treino diferente

Vale lembrar também que cada treino tem um objetivo específico, que também considera seus objetivos de saúde e estéticos. Na sua academia, os treinos são anotados na sua ficha. Você pode notar que com o passar o tempo, os exercícios mudarão. Aliás, o exercício pode até continuar o mesmo, mas a forma de execução muda: o tempo de descanso entre uma série e outra, a quantidade de repetições e a velocidade. Isso acontece pois os treinos variam de acordo com a necessidade de cada praticante.

Por exemplo, para maior exaustão muscular você precisa carregar bastante peso, mas para carregar bastante peso você precisa de resistência. Assim, o profissional fará uma ficha levando em consideração suas necessidades individuais. Agora, se você tem um problema de fraqueza muscular, ou até problemas mais sérios, como uma hérnia de disco, exercícios localizados e alongamentos podem ser necessários para tratar as dores na coluna.

O vídeo abaixo mostra alguns exercícios focados no abdome, para fortalecer a parte que homens e mulheres tanto lutam para definir:

Passo a passo para ficar sarado e forte

Agora veja o passo que preparamos para você como um forma de orientar melhor o seu treino. Lembre-se que o acompanhamento de um profissional, como um educador físico, é sempre necessário, e nosso passo a passo é só uma orientação.

Preste atenção na postura. Uma dos erros mais comuns nos primeiros meses é estar com a coluna posicionada errada na hora do exercício.

Não se esqueça de alongar antes e depois dos exercícios. Nos primeiros dias de musculação, há um tendência dos músculos doerem e os alongamentos ajudam a inibir essa dor por meio da liberação de ácido láctico.

Escute bem as orientações passadas pelo educador físico na sua primeira ficha. Se tiver dúvidas, pergunte!

Acessórios essenciais. Use luvas para musculação ajudam a não dar calos nas mãos e roupas confortáveis.

Alimente-se antes dos exercícios. Saco vazio não para em pé!

Alimente-se corretamente antes dos exercícios. Nada de comer almoçar e logo ir para academia. Espere, no mínimo, uma hora após a refeição.

Só a musculação já proporciona um gasto energético. Mas não deixe os exercícios aeróbicos de lado, eles são importantes para um bom condicionamento físico.

Beba água durante o treino. Essa ideia de que água pesa o estômago não é verdade, você precisa hidratar seu corpo.

Não precisa acelerar entre um série e outra. Respeite o tempo de descanso que orientado na sua ficha.

Nessa altura, é provável que você já precise fazer uma nova ficha. Pergunte para o treinador da academia.

A prática regular é importante para o exercício físico. Não deixe de ir malhar só porque você já viu algumas diferenças no seu corpo!

Durma bem, oito horas por dia é o ideal.

Abdominais são músculos como os outros, deixe-os descansar também.

Não exagere. Já com alguns meses, você deve estar empolgado não é mesmo? Mas cada corpo tem necessidades específicas, fazer muitos exercícios num mesmo treino não significa ganho muscular acerelado. Em muitos casos acontece o contrário.

Suplementos. Você já pode ser um forte candidato a começar a tomar os suplementos para ajudar a repor os nutrientes no seu organismo. Converse com o pessoal da academia, geralmente os aminoácidos são indicados para o início.

Preste atenção na amplitude dos exercício. Com o tempo, o praticante tende a querer aumentar o peso e começa a fazer os exercícios mais rápidos e “curtos”.

Malhar em dupla ajuda muito na hora de dar leve, montar/desmontar os aparelhos e ajuda no desenvolvimento do treino. Chame um amigo! Mas assegure-se que ele ou ela tem um condicionamento físico similar ao seu para fazer o mesmo treino.

Pronto para terceira ficha? Talvez esteja na hora de um treino focado em força!

Use tênis próprios para academia. Eles devem ser confortáveis e, de preferência, com amortecedor para as corridas.

Pode ser que esteja na hora de você começar a tomar um proteína pós-treino. A mais recomendada é Whey Protein.

Faça novamente uma avaliação física com um fisioterapeuta. Ela irá ajudar nos próximos passos do seu treino bem como mostrar os resultados já adquiridos.

Se você ainda tiver dúvidas e quer conversar sobre elas, o espaço de comentários está aberto a todos!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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