10 exercícios de musculação que podem prejudicar o ganho de massa!

Você quer fazer seus músculos saltarem, crescerem, ganharem massa e definição. Aí você vai analisar seus resultados, e percebe que tem perdido massa muscular. Sua dieta está ok, comendo proteínas suficientes, seu descanso entre os treinos também. O que, exatamente, está faltando? Bom, seus próprios exercícios podem estar causando essa perda muscular. Mesmo os exercícios de musculação.

O problema de alguns exercícios é que eles acabam trabalhando demais seu aeróbico, mesmo quando são exercícios de musculação. Quando o aeróbico é trabalhado, você acaba queimando calorias, gorduras, e músculos para obter energia suficiente ao exercícios.

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Alguns exercícios se destacam para prejudicar seu ganho de massa. Quais são eles?

Correr perde massa muscular e gordura

Sabemos que correr não é, exatamente, um exercício de musculação, mas é um exercício que faz parte do aquecimento de muitas pessoas que praticam a musculação. Outros aquecimentos, como a bicicleta, polichinelos, etc, também podem entrar nessa lista.

O que acontece com exercícios aeróbicos é que eles queimam calorias disponíveis no organismo, depois queimam gordura e por fim, queimam os músculos para obter energia. Quando você quer obter massa, você quer ter energia disponível para os músculos se recuperarem dos esforços realizados, prejudicando seu ganho de massa. Se você está em uma rotina de musculação para ganho de massa, corte o exercício aeróbico por completo ou reduza bastante o tempo dedicado a esse exercício.

Se você quer construir massa, é bom conhecer certos exercícios para evitar que eles prejudiquem seus ganhos musculares. (Foto: Muscle & Fitness)

Aeróbico e musculação no mesmo dia

Se você quer perder massa gorda e ganhar massa magra, alguma quantidade de exercício aeróbico é necessária. O problema é que fazer aeróbico e musculação no mesmo dia vai prejudicar seu ganho de massa, salvo quando você tem uma nutrição extremamente balanceada e equilibrada. Infelizmente, a maioria dos praticantes de musculação não tem uma nutrição extremamente balanceada e equilibrada, achando que comer só ovo e carne vermelha, além de toneladas de macarrão, é suficiente para uma dieta de ganho de massa.

Quem quer ganhar massa deve separar a musculação do aeróbico e, principalmente, ter uma nutrição diferente para cada dia desses exercícios, de forma a evitar a perda de massa magra nos dias de aeróbico e ganhar massa magra nos dias de musculação. Converse com um nutricionista para a dieta ideal.

CrossFit e outros exercícios intervalados de alta intensidade

Tanto o CrossFit quanto os demais exercícios de alta intensidade focam em fazer um trabalho de musculação misturado com exercícios aeróbicos. Isso é péssimo para quem quer ganhar massa muscular. Quem quer ganhar massa tem que fazer exercícios lentos  e gradualmente, focando no movimento completo, do começo ao fim, com um trabalho de respiração profunda conjunto, de expirar durante o movimento e inspirar no fim e antes de começá-lo ou recomeçá-lo.

Exercícios com halteres

É uma tendência de muitos praticantes da musculação fazerem exercícios com halteres mais rapidamente, ao invés de fazê-los lentamente e concentrados no movimento completo. Aqui, o praticante de musculação tem que focar em acrescentar mais peso aos halteres e fazer as repetições mais lentamente.

Sequências de exercícios de musculação

O praticante de musculação, geralmente, combina alguns exercícios sequenciais na musculação. Ele sai de um exercício e vai direto para outro, trabalhando grupos musculares ligeiramente diferentes. Novamente, o erro é que os praticantes não focam em fazer os exercícios lentamente, respirando de forma profunda. A sequência de exercícios não é um erro, é um erro fazê-los rápido demais.

Exercícios com o kettlebell

Essa bola de ferro fundido com uma alça é queridinha de alguns praticantes da musculação clássica. Para ficarem iguais aos seus ídolos na rotina de musculação, os praticantes de hoje em dia acabam usando o kettlebell também. E de forma errada.

Além de tentarem fazer o exercício mais rápido, como o kettlebell envolve movimentos de várias articulações e músculos, o praticante corre o sério risco de se lesionar. Quem usa o kettlebell geralmente não trabalha os músculos que deveria, e seria mais proveitoso fazer outros exercícios que trabalhem os mesmos grupos musculares.

Máquina de abdominal

Usada por muitos, ela é péssima para trabalhar os músculos do abdome. Por que? Porque essa máquina envolve mais grupos musculares do que apenas um exercício focalizado. Fazendo abdominais com uma bola de Pilates, ou usando pesos, você terá mais ganhos do que com a máquina de abdominal, sem o risco de trabalhar músculos demais em um exercício e acabar gastando calorias cruciais para o ganho de massa.

Agachamento com peso em excesso

Aqui são vários riscos envolvidos em um exercício só. Começando pelo risco de lesão nos joelhos e na coluna lombar, muito comuns nesse exercício mesmo com a postura correta. Uma lesão significa ficar de molho em casa e, consequentemente, perder massa. Em seguida, há o risco de uma série simples gastar mais calorias do que o planejado, já que você está pegando mais peso e acelerando seu ritmo cardíaco para lidar com essa carga maior. O agachamento deve ser realizado com incrementos graduais de peso, mesmo que demore meses para você atingir o peso que deseja. Dessa forma, há tempo para seu músculo construir força até ficar 100%.

Qualquer exercício localizado de perda de gordura

Fisiculturistas, principalmente os iniciantes, começam a realizar exercícios localizados de redução ou ganho de massa. Em um ponto, os exercícios começam a ficar localizados até demais, para ganhos de milímetros de músculos e perda de muito pouca gordura. As estatísticas mostram que esses exercícios são quase completamente ineficientes, e o praticante terá mais ganhos se fizer um exercício aeróbico completo para perder a gordura em excesso, combinado com uma rotina normal de musculação.

Exercícios para trabalhar músculos específicos demais

Quem tem que se preocupar com a definição do tríceps inferior, superior, e do lateral separadamente é um fisiculturista profissional. Um praticante normal de musculação precisa trabalhar o tríceps. Esse trabalho de grupos musculares em conjunto ao invés de separado é mais eficiente para melhores resultados. O trabalho de isolamento muscular não é algo que quem quer ganhar massa deve fazer, porque será muito trabalhoso para pouco ganho de massa.

Você comete o erro de praticar um ou mais desses exercícios? Quais eles? Vai mantê-los na sua rotina ou pretende mudar?

Lembre-se: consulte um médico antes de praticar a musculação e seu educador físico para fazer a rotina ideal de musculação para seus objetivos.

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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