Exercícios para definir o peitoral

Levantadores de peso desejam um peito definido. Isto envolve o fortalecimento dos músculos peitorais maiores e menores, que são as grandes músculos que formam o peito. Os auxiliares de peitoral maior em aduzir os braços e move-los na frente do corpo e funciona com a maior teres e os músculos grandes dorsais para puxar o tronco para cima. O músculo peitoral maior estende-se ao longo da largura do peito e anexa-se à parte traseira do osso do úmero. O músculo peitoral menor se encontra logo abaixo e ajuda a puxar o ombro para baixo e para a frente. Existem vários exercícios que você pode fazer para fortalecer esses músculos.

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Flexão

A flexão é um dos melhores exercícios individuais para trabalhar os músculos peitorais maiores e menores. O melhor de tudo, ele não requer nenhum equipamento, apenas o seu próprio peso corporal. Comece com as mãos diretamente sob seus ombros, enquanto você se ajoelha com as pernas atrás de você. Empurre seu corpo, mantendo as costas retas e abaixe lentamente para baixo, mantendo a cabeça neutra. Como você baixar, mantenha os braços em um ângulo de 90 graus. Baixe até que você esteja pairando acima do chão depois empurre seu corpo para cima, com as pernas esticadas. Realize três séries de oito a 12 repetições em dias não consecutivos.

Na foto, as três posições corretas para seu corpo durante uma flexão. (Foto: www.menshealth.com)

Crucifixo

Este movimento trabalha os músculos peitorais e exteriores e requer dois halteres. Deite-se em um banco com os pés apoiados no banco. Segure um halter em cada mão verticalmente acima de seus ombros. Lentamente, abaixe os halteres para baixo e para os lados, mantendo os braços levemente flexionados, abaixe os braços ao nível do ombro ou um pouco abaixo. Em uma superfície lisa, levante os braços de volta para a posição inicial, contraindo os músculos peitorais no topo. Realize três séries de oito a 12 repetições em dias não consecutivos.

Tanto a versão inclinada quanto a reta são boas para o trabalho dos peitorais. Preze pela posição correta sempre! (Foto: fitnessfreak24.com)

Supino inclinado

O supino inclinado trabalha os músculos peitorais superiores perto da clavícula. Comece deitado em um banco inclinado fixado em 30 a 45 graus com os dois pés no chão. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas para longe de você. Abaixe a barra até um pouco acima do peito, inalando quando você abaixar. Expire quando você pressionar a barra de volta à posição inicial. Realize três séries de oito a 12 repetições em dias não consecutivos.

No supino inclinado, principalmente pela tendência de colocar muito peso para levantar, recomendamos que o exercício seja feito com a ajuda de um colega de malhação. (Foto: www.speedandpower.co.kr)

Supino declinado

Este movimento trabalha os músculos inferiores peitorais. Em primeiro lugar, regula o banco de modo que se encontre numa posição descida de 30 a 45 graus. Pegue dois halteres ou use uma barra. Levante o peso em cima da sua cabeça, braços retos. Inale lentamente, abaixando o peso até um pouco acima do peito. Exalando, volte para a posição inicial. Realize três séries de oito a 12 repetições em dias não consecutivos.

Novamente, não deixe de adotar a postura correta evitando lesões na coluna. (Foto: bodybuildingadvisor.net)

Crossover em pé

Cuidado para não abusar nos pesos e na posição dos pés, para um melhor apoio e postura. (Foto: www.fitness-superstore.co.uk)

Para trabalhar os peitorais internos, use um cabo cross-over em pé. Usando uma máquina de cabo, fique entre os dois cabos. Segure cada cabo para que as palmas fiquem voltados para o chão. Abaixe as alças até que elas se cruzem. Mantenha os braços em uma posição um pouco travada e flexione o peito, quando os cabos atravessam. Retorne para começar e alterne a posição em que os braços se cruzam quando você executar o resto de suas repetições. Realize três séries de oito a 12 repetições em dias não consecutivos.

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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