Guia completo: como definir melhor seu bíceps?

As três primeiras regras para definir melhor o seu bíceps são sobre a forma e técnica. Então vamos direto ao assunto em nosso guia para te ajudar a chegar aos resultados desejados com a definição, força e forma para os bíceps.

Postura adequada para trabalhar o bíceps

Há todos os tipos de exercícios de bíceps. A única coisa que todos têm em comum? Há uma técnica para cada um que deve ser seguida afim de evitar lesões musculares e construir músculos ao mesmo tempo. Para bíceps, mantenha o seguinte em mente quando se trata de postura:

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• Costas retas;
• Ombros puxados para trás;
• Não rolar seus ombros;
• Sem movimentos espasmódicos;
• Não inclinar-se e, em seguida, puxar para trás.

Quando você faz coisas como rolar os ombros ou empurrar a sua volta, não só você vai sofrer ferimentos, mas você está roubando o seu bíceps de começar o treino que eles merecem. Você deve ajustar bem o peso para não abusar da sua musculatura. Por exemplo, se você pode dizer que está tendo um dia ruim, talvez porque seu sono foi interrompido, então você vai ajustar seu peso de acordo para ter certeza que não está desrespeitando seus limites. Talvez reduzir as repetições.

Sempre pergunte a si mesmo após o seu exercício como o mesmo foi executado. Pergunte-se onde você pode melhorar e onde você errou. Se você está tentando construir músculos, então você deve considerar a subir com mais peso na próxima vez, se achar leve demais. Malhar é uma competição com você mesmo, não há sentido em mentir. Seja honesto e trabalhe para que mantenha um crescimento gradual do peso, das repetições e do trabalho sem abusar demais da sua musculatura.

Movimento de Braço

Ao fazer um exercício de bíceps, pense sobre o que você está tentando realizar. Você está tentando atingir o bíceps, certo? Claro. Então aqui está algo que você vai querer ter a certeza que nunca fará.

Você vai ver as pessoas na academia que vão segurar o peso e jogar os braços para cima e depois para trás. Seu braço mantém sempre uma curva de 90 graus no cotovelo. Isso é horrível, porque a única coisa real que você está fazendo é destruindo seus ombros. Para o seu bíceps trabalhar, seu braço precisa ser estendido e contraído. Ao fazer uma puxada, por exemplo, mantenha as seguintes coisas em mente:

• Os braços devem ser estendidos para fora com uma ligeira curva no cotovelo;
• Durante a puxada, seu braço superior deve permanecer relativamente no lugar, enquanto seu braço inferior traz o peso para cima em direção ao seu braço;
• Não há nenhuma razão para o seu braço superior se mover durante exercícios de bíceps.

Quando você mantém seu braço no lugar e usa apenas o seu braço inferior como uma alavanca girando no cotovelo, o bíceps irá contrair corretamente e você obterá o melhor treino. Sempre que você começar a se mover seu braço para ajudar na onda, você está, em essência, retirando seu bíceps da equação e usando uma parte diferente de seu corpo para completar a tarefa em mãos.

Para ter bíceps bem definidos, a melhor dica é a moderação e a graduação dos exercícios, de forma a não abusar demais dos seus limites. (Foto: getthisripped.com)

Mantenha a pressão

Você deve sempre manter seu bíceps engajados. O que quero dizer com isso? O que eu quero dizer é que quando você começar o seu conjunto de exercícios, você deve estar apertando corretamente a barra que você está segurando e não permitindo que o seu braço folgue. Se o seu braço vai folgar, então isso significa que o seu bíceps não é mais engajado no trabalho. Um monte de gente vai baixar os braços completamente e deixá-los apenas pendurar entre as repetições. Isso é ruim porque significa que seu bíceps está recebendo uma pausa no meio cada repetição. Em vez disso, você deve tentar manter a
tensão em seus braços em todo o conjunto de exercícios, de modo que seu bíceps tira o máximo de proveito do treino. Às vezes você pode achar que é necessário fazer uma pausa antes de pôr em marcha o seu último par de repetições, mas tente não fazer disso um hábito durante todo o set. Tenha o seguinte em mente ao fazer sequências para manter a tensão em seus braços e obter um bom treino bíceps :

• Manter a tensão em seus braços durante todo conjunto;
• Mantenha o pulso reto;
• Espremer a barra realmente ajuda envolver o bíceps;
• Não deixe que os braços pendurem;
• Não dobre seu pulso, pois isso também desengata o bíceps do trabalho.

Peso Apropriado

Voltando à boa forma, usar a quantidade adequada de peso tem um grande impacto sobre sua capacidade de usar a técnica e forma adequada. Aquecer com pesos mais leves e depois ir para mais pesados permite que os músculos se preparem para o que está por vir. Depois de cada sequência você deve avaliar se deve diminuir, aumentar ou manter o mesmo peso que acabou de concluir.

Quando você está fazendo pela primeira vez em uma rotina, você vai ter que experimentar um pouco com os pesos para ver qual fica bem para você no início. Obviamente, se você estiver olhando para construir o músculo, você vai subir de peso enquanto os braços ficam mais fortes, mas você quer ter certeza de que você começa com um bom peso no início também. Aqui estão as instruções para os pesos durante um exercício. Vale dizer que quanto menos repetições, mais peso você deve tentar obter.

• Para aumentar volume: opte para 5-8 repetições;
• Para tonificar: opte para 15-20 repetições;
• Mistura de ambos: opte para 8-15 repetições.

Com base no objetivo que você está tentando conseguir, é possível descobrir aproximadamente quanto peso deveria estar fazendo. Se você não tiver certeza, sempre assuma pesos mais leves para evitar lesões. Se ele for muito leve, você pode sempre ir para cima. Você não pode tão facilmente recuperar de uma lesão, se você fez demais.

Uma espada de dois gumes

Embora muitas pessoas pensam no bíceps como um único músculo, há realmente duas partes para esse músculo que você precisa trabalhar fora. Elas são a cabeça curta e a cabeça longa. A curta é a parte do bíceps que percorre o interior de seu braço superior e a cabeça longa é a parte que corre ao longo do exterior da parte superior do braço. A cabeça longa é mais visível de lado, enquanto que a cabeça curta representa a maior parte do músculo quando vista de frente. Devido a isso, se você tiver uma cabeça curta fraca, seu bíceps não vai parecer cheio e forte de frente, enquanto que, se você tem uma cabeça longa muito fraca, o seu bíceps não vai olhar cheio e forte do lado e você não terá um bom ápice.

Para evitar que qualquer um desses cenários aconteça, queremos ter certeza de que você inclui exercícios que terá como alvo ambos. E estes são:

Cabeça curta: qualquer aperto fora de sua largura do ombro quando se utiliza uma barra ou onde suas mãos estão completamente supinadas ( palmas para cima). O lado do mindinho da mão deve ser tão elevado ou maior do que o resto do lado para atingir essa porção do bíceps.

Cabeça longa: Qualquer aperto dentro de sua largura do ombro quando se utiliza uma barra ou onde as mãos são um pouco inclinadas ou semi-supinadas (palmas das mãos viradas uma para a outra). Eles não precisam ser totalmente semi-supinados, você simplesmente não quer algo totalmente plano e supinado, caso contrário você estará batendo a cabeça curta. Para bater a cabeça longa, verifique se o lado do polegar da mão é tão alto quanto ou maior do que o resto da mão.

Há exercícios que trabalham ambas, mas focam em uma só. Faça uma diversificação para um melhor trabalho.

Dieta e Nutrição

Eu não vou concentrar muita atenção sobre isso agora, mas há muito a ser dito sobre o que você coloca em seu corpo. Se você está alimentando o seu corpo com o lixo, você não pode esperar o desempenho físico máximo e grandes resultados. Você ainda vai ver os resultados, mas não no mesmo calibre, se você comer direito. Isso não significa que você tem que cortar todos os alimentos lixo ou coisas que você gosta.

Com dieta e nutrição além de ficar com um bom visual, você ainda melhora sua saúde e seu humor. Consulte um profissional para te ajudar na dieta ideal, uma boa nutrição e a rotina certa de exercícios para você. Garanto que você não ficará decepcionado.

Deixamos alguma dúvida? Você tem alguma dica? Compartilhe conosco nos comentários abaixo!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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