Malho e não fico musculoso! Por que?

Nós todos sabemos o quão fantástico malhar é para sua saúde. Mas o que acontece quando os treinos não estão entregando os resultados desejados? Ou você não está obtendo os resultados que você acha que deveria estar recebendo? Embora qualquer tipo de atividade física é boa, alguns planos de treino são melhores do que os outros e, como você pode suspeitar, um monte de outros fatores entram em jogo quando se tenta perder peso e tonificar os músculos. Então, se o seu treino não está funcionando para você, um dos seguintes motivos podem ser os culpados. Saiba como mudar isso e obter os resultados que você merece para não abandonar os exercícios!

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Você não está trabalhando duro o suficiente

Se você tem exercitado de forma consistente por várias semanas, meses ou anos, é definitivamente tempo para aumentar a intensidade e começar a empurrar-se. Quando você trabalhar mais e mais, seu corpo se adapta e se torna mais eficiente em fazer determinada atividade. Isso significa que ao longo do tempo, o treino de 30 minutos que foi um desafio para você, não fornece os mesmos resultados. Na verdade, você está queimando menos calorias e seu corpo já não muda, se você ainda está fazendo a mesma coisa.

Solução: para obter resultados de exercício, você tem que empurrar-se regularmente além de sua zona de conforto. Se você aumentar a frequência, a intensidade ou a duração dos seus treinos, você tem que mudar tudo. Não sabe por onde começar? Tente adicionar um dia extra de aeróbico em sua rotina, testando uma nova classe de exercícios em grupo na academia, acrescentando uma outra volta em torno de sua pista de caminhada, ou aumentar a inclinação e a velocidade na esteira. Lembre-se, quando se trata de exercício, a mudança é boa e deve ser um desafio!

Você está malhando demais

Sim, você pode realmente trabalhar muito. Se você é alguém que dá tudo de si em cada treino ou, raramente, nunca tira um dia de folga para descansar, você realmente pode estar a danificar os seus músculos em vez de construí-los. Se você sempre se sente cansado e dolorido, tem dores de cabeça inexplicáveis, insônia ou apenas uma falta geral de motivação e uma incapacidade para completar seus exercícios, pode ser overtraining.

Solução: tome 3-5 dias de folga de exercício completo. Pode ser difícil para você fazer isso, mas você deve permitir que seu corpo o tempo necessário para descansar e se recuperar. Invista na abundância do sono a cada noite e se encha de alimentos nutritivos. Lentamente, a facilidade de ganhos volta à sua rotina, tornando ela mais curta, mais mais eficiente. E lembre-se sempre levar 1-2 dias de descanso ou dias fáceis e mais leves de exercícios para recuperação ativa de uma semana.

Muito cuidado: sua busca por resultados rápidos pode resultar no overtraining, que traz muito mais prejuízos do que benefícios ao seu corpo! (Foto: www.askmen.com)

Você não mudou sua dieta.

O exercício é incrível, mas se você não está comendo uma dieta nutritiva com o número adequado de calorias para controle de peso, você pode estar dando um tiro no próprio pé. Nutrição adequada são combustíveis para seus exercícios, mas coma muito e você pode ganhar peso (ou prejudicar seus esforços de perda de peso), e comer muito pouco, e você não terá energia suficiente para o exercício.

Solução: se você não consegue ver os músculos que você está tentando construir, comece a registrar seus alimentos para ver quantas calorias você está comendo por dia. Se você estiver regularmente comendo mais do que deveria, então tente escolher as versões de baixas calorias de seus alimentos favoritos e diminua lentamente a sua ingestão calórica até que você esteja no nível certo! No outro lado de que, se você achar que você está comendo muito poucas calorias, isso também pode retardar seu metabolismo e deixá-lo drenado no ginásio. Para ambos os casos, a melhor solução mesmo é a consulta com um nutricionista, que irá recomendar a dieta perfeita para seus objetivos.

Você só está fazendo aeróbico

Sim, exercícios aeróbicos são importantes para a queima de calorias, mas um plano de exercício adequado inclui aeróbica, treinamento de força e flexibilidade. Se você está apenas fazendo aeróbico, então você vai queimar calorias e fortalecer o seu sistema cardiovascular, mas não vai ser realmente mudar a sua composição corporal através da construção de mais músculo. Para isso você precisa de treinamento de força.

Solução: levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal, tais como agachamentos e flexões, pelo menos duas vezes por semana, para colher os benefícios surpreendentes de treinamento de resistência, incluindo a diminuição da gordura corporal, aumento da massa muscular e densidade óssea mais forte. Para os fãs incondicionais de aeróbicos, você também pode tentar treinamento com kettlebell ou treinamento em circuito, em um treino de força e treino aeróbico ao mesmo tempo!

Você se recompensa com alimentos

Você se permite ter um pedaço extra de pizza ou ataca uma sobremesa quando janta fora, porque você foi para o ginásio mais cedo? Se assim for, você pode estar desfazendo toda essa boa queima de calorias com muitas guloseimas.

Solução: familiarize-se com o conteúdo de calorias de seus alimentos favoritos e descobrir quantas calorias você está realmente queimando através do exercício. Lembre-se que enquanto você pode ter executado três quilômetros de corrida na academia, que só queimou 300 calorias, o que não é quase equivalente à contagem de calorias em que um brownie e um sundae que você comeu mais tarde. Concentre-se em como o bom exercício faz você se sentir mais do que aquilo que lhe permite comer depois, e escolha os alimentos que alimentam seus treinos, ao invés do contrário.

Você está fazendo demais muito cedo

Infelizmente, os resultados não acontecem de repente. É preciso tempo e consistência para entrar em forma a longo prazo. Mas quantos de nós decidem que vamos entrar em forma e, em seguida, ficam totalmente loucos, passando horas na academia só para nos encontrar cansados, doloridos e não mais magros e definidos depois de uma semana ou duas?

Solução: seja paciente. Lembre-se que você está criando uma mudança de estilo de vida que você pode manter para o resto de sua vida. Construa os exercícios difíceis gradualmente à medida que as semanas passam. Não só isto vai prevenir lesões e dar o seu corpo mais tempo para se adaptar e mudar, como também vai dar a sua vida e os hábitos uma hora e calma para mudar, de forma permanente.

Faça seus exercícios com calma, acompanhamento profissional e acompanhe os pequenos resultados. Senão, a única coisa que você irá conseguir é a frustração. (Foto: www.bodybuilding.com)

Você está tirando seu sono para os treinos

Estamos todos tão ocupados nos dias de hoje, e às vezes o único tempo para malhar parece ser no início da manhã, mesmo se você estivesse acordado até tarde da noite, antes de trabalhar ou com uma criança que não conseguia dormir. Mas a troca regular de sono para exercícios pode prejudicar seriamente a sua perda de peso, como o sono desencadeia uma série de hormônios que influenciam os desejos e uma tendência para o ganho de peso. Além disso, muitas noites sem dormir vão deixar você cansado e sem foco para os seus treinos, o que significa que você não vai ter muito de sua força. E você sabia que o sono é uma parte muito necessária de um plano de fitness, uma vez que muito da recuperação e reparação acontece enquanto você descansa a cada noite? Economize no fechar de olhos, ou também poderá ter sintomas de overtraining.

Solução: inicie o agendamento tanto do seu sono e seus exercícios e trate ambos os compromissos como inquebráveis. Exercício depois de uma noite de insônia ocasional não deve representar muitos problemas. Mas se você está trocando regularmente sono para uma sessão e academia, você poderia estar fazendo mais mal a longo prazo do que bem. O sono deve vir em primeiro lugar, mesmo antes de malhar.

Você senta-se durante todo o dia.

Claro, você exercitar-se regularmente, mas o que você faz no resto do dia, também é importante! Se você se colocar em uma sessão de exercício contínuo apenas e depois se sentar em uma mesa todos os dias, em uma cadeira assistindo TV à noite, você pode desfazer todo o seu trabalho duro na academia. Além disso, há uma série de novos estudos que dizem que ficar muito tempo sentado pode ser ruim para a nossa saúde e nossas cinturas, mesmo se você se exercita durante o dia.

Solução: tente trabalhar mais atividades em todas as áreas de sua vida, indo para uma caminhada após o jantar, escolha ficar em pé sempre que possível, tomar as escadas, estacionar o carro mais longe e substituir o seu tempo de TV para um relaxar mais ativo (como brincar com seu cão). Além disso, se o seu trabalho exige que você se sente na frente de um computador o dia todo, defina um temporizador para tocar a cada meia hora ou hora para lembrá-lo a levantar-se, esticar e fazer uma volta rápida ao redor do escritório.

Se você não está vendo os resultados que deseja, você pode ser culpado de mais de um dos erros acima. Siga estas dicas para se sentir melhor, ter mais energia e obter os resultados de treino que você deseja e merece!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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