Massa magra – Tudo o que você precisa saber para ganhar!

Para chegar aos músculos definidos, você precisa exercitar seu corpo. Exercícios de treinamento de força são mais eficazes para a obtenção desses ganhos musculares que você está buscando. No entanto, sem uma nutrição adequada você não vai ver os seus músculos definidos, magros e fortes. Com uma combinação de exercícios de fortalecimento muscular e uma dieta nutritiva cheia de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e lotes de frutas e vegetais ricos em vitamina, você pode construir o músculo forte e definido que você procura. Confira nosso guia completo para você conquistar sua massa magra.

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Treinamento do peso para massa magra

Para ganhar massa muscular magra, você precisa fazer dos exercícios de musculação uma grande parte de seu regime de treino total. Com exercícios utilizando aparelhos de musculação e pesos livres, você pode obter o máximo de ganhos musculares. Comece com um único conjunto de 12 repetições para cada exercício: agachamentos, lunges, extensões de tríceps gerais, escadas, e bíceps para citar alguns.  Gradualmente evolua sua maneira de trabalhar para três séries de 12 repetições. Para construir músculos e evitar lesões, use uma quantidade de peso que é viável, sem fazer você se esforçar e sair da posição correta, mas que ainda lhe dá resistência e desafios nas últimas repetições. Apenas aumente o peso quando você não está mais sentindo-se desafiado, para evitar o platô onde seu músculo se acostuma com um peso e não se desenvolve mais.

Uma rotina de exercícios que funciona para a massa magra

Você pode conhecer todos os tipos de exercícios para incluir em seu plano de treino total, mas sem um cronograma organizado, você não vai ver muito progresso. Você deve fazer o seu treino de musculação pelo menos três a quatro vezes por semana, alternando seus exercícios superiores e inferiores quando possível, para que seus músculos tenham o descanso adequado. Este período de descanso é o tempo que seus músculos se reparam, crescendo mais e mais forte como resultado.

Um corpo definido exigirá de você um esforço espartano para manter uma boa disciplina e cuidar da alimentação além dos exercícios físicos. (Foto: kodjoworkout.com)

Não se esqueça de alongar

Alongamento é importante após o treino de musculação. Ele ajuda a dar aos seus músculos tempo para esfriar e promove a flexibilidade, reduzindo a rigidez e dor no dia seguinte. Estudos publicados apoiam a teoria de que enquanto o alongamento após o treino é importante, alongamento antes pode realmente ser contraproducente. Atenha-se a alongamentos estáticos pós-treino, mantendo cada trecho no lugar por 30 segundos para obter resultados sem o risco de ferir-se. Você só deve sentir um estiramento leve no músculo, nunca alguma dor. E faça alongamentos dinâmicos antes do treino, evitando lesões durante ele.

Uma boa dieta para a massa magra

Você pode exercitar tão duro como você quiser, mas se você não está recebendo a nutrição que você precisa, você não terá a energia para colocar em seus treinos e você não vai obter os ganhos musculares que você está buscando como resultado. Coma 5-6 pequenas refeições saudáveis ​​por dia em vez de três grandes refeições. Isso mantém o seu corpo se sentindo mais fortalecido ao longo do dia e evita petiscar. Crie uma dieta bem equilibrada que inclui proteínas magras e carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​e vitaminas, evitando o excesso de açúcar e sal para impedir a retenção de água e ganho de gordura. Consulte um nutricionista para que ele faça a dieta correta de acordo com sua necessidade calórica e seus gostos pessoais.

Construção de músculos após o aeróbico

No treino é completa sem a adição de alguma atividade aeróbica. Você pode trabalhar tão duro quanto você quer para construir massa muscular magra forte, mas se você tiver camadas espessas de gordura por cima dela, você não será capaz de ver o seu progresso. Explosões aeróbicas de exercício queima calorias e gorduras do corpo, revelando músculos tonificados e definidos embaixo. Inclua sessões 4 a 5 sessões de 30/40 minutos se aeróbico por semana , com atividades como pular corda, polichinelos, flexões e corrida: estes são alguns dos exercícios cardio para queimar gordura mais eficazes.

Não se esqueça de procurar um educador físico ou personal trainer antes de fazer sua rotina de malhação. Um médico deve ser sempre consultado antes de começar qualquer rotina de exercícios. Se ainda tem alguma dúvida, não deixe de perguntar nos comentários abaixo!

Sobre o autor

André é formado em pedagogia empresarial e instrutor de Muay Thai e Kickboxing. Vaidoso, começou a se interessar por moda e estética ainda na adolescência, quando teve que perder peso para sair da obesidade. Quando foi morar sozinho, teve de aprender a lidar melhor com sua alimentação e mudar seus hábitos e rotina. Escreve sobre a rotina e hábitos masculinos desde 2012.

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